Wydatek energetyczny bez treningu podniesiesz przez NEAT, czyli ruch w ciągu dnia: kroki, stanie, schody, przerwy w siedzeniu. W badaniach osoby z otyłością siedziały średnio ok. 2 godziny dziennie dłużej niż szczupłe, co odpowiadało ok. 350 kcal dziennie. Najprościej zacząć od liczenia kroków i stopniowego dokładania.
Czym jest NEAT
NEAT (z ang. non-exercise activity thermogenesis) to energia, którą zużywasz na każdy ruch poza zaplanowanym treningiem: chodzenie, stanie, sprzątanie, wchodzenie po schodach, zabawę z dzieckiem, a nawet wiercenie się na krześle.
Twój dzienny wydatek energetyczny składa się z czterech części:
- podstawowa przemiana materii - energia na utrzymanie organizmu przy życiu, największa część,
- termogeneza poposiłkowa - energia na trawienie, ok. 10%,
- trening - zaplanowany wysiłek,
- NEAT - cała reszta ruchu w ciągu dnia.
Przy 3 treningach tygodniowo trening to zwykle kilka godzin z 168 w tygodniu. NEAT działa przez cały dzień - dlatego potrafi dać więcej niż sam trening.
Ile to realnie daje
We wcześniejszym badaniu tego zespołu (Levine 1999) ochotnicy przez 8 tygodni jedli 1000 kcal dziennie ponad zapotrzebowanie. Przyrost tłuszczu różnił się między nimi nawet 10-krotnie, a najlepiej tłumaczyło to, o ile zwiększył się ich spontaniczny ruch w ciągu dnia.
Jak zwiększyć NEAT w praktyce
- Licz kroki i dokładaj stopniowoSprawdź średnią z tygodnia i dodaj 1000-2000 kroków dziennie. Po 2-3 tygodniach znowu. Szczegółowe wyliczenia są w tekście ile kroków dziennie, żeby schudnąć.
- Przerywaj siedzenieW badaniu Dunstana i współpracowników (2012) 2 minuty marszu co 20 minut siedzenia obniżały poziom cukru i insuliny po posiłku w porównaniu z siedzeniem bez przerw.
- Telefon na stojąco albo w ruchuRozmowy telefoniczne i część spotkań online to najprostszy moment na chodzenie.
- Schody zamiast windy, przystanek wcześniejPojedynczo to niewiele, ale codziennie przez rok robi różnicę.
- Ruch z rodzinąSpacer po obiedzie, rower z dzieckiem, wyjście z psem. Liczy się każdy ruch.
NEAT czy trening?
Jedno i drugie. NEAT pomaga w bilansie energetycznym i zdrowiu metabolicznym, a trening siłowy buduje i chroni mięśnie, czego chodzenie nie zapewni. Najlepszy układ dla osoby pracującej przy biurku to 2-3 treningi siłowe w tygodniu plus codzienny ruch.
Najczęstsze pytania
Co to jest NEAT?
NEAT to energia zużywana na ruch poza zaplanowanym treningiem: chodzenie, stanie, sprzątanie, wchodzenie po schodach czy wiercenie się. U większości osób to zmienna, którą najłatwiej zwiększyć.
Ile kalorii można spalić dzięki NEAT?
W badaniu z 2005 roku osoby z otyłością siedziały średnio około 2 godziny dziennie dłużej niż osoby szczupłe. Autorzy oszacowali, że ruszając się jak osoby szczupłe, mogłyby zużywać około 350 kcal dziennie więcej.
Jak zwiększyć wydatek energetyczny bez treningu?
Liczyć kroki i dokładać 1000-2000 dziennie co kilka tygodni, przerywać siedzenie krótkim marszem co 20-30 minut, rozmawiać przez telefon w ruchu i wybierać schody zamiast windy.
Czy chodzenie zastąpi trening siłowy?
Nie. Chodzenie pomaga w bilansie energetycznym, ale nie buduje i nie chroni mięśni tak jak trening siłowy. Najlepiej połączyć 2-3 treningi siłowe w tygodniu z codziennym ruchem.
Źródła
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science 1999;283(5399):212-214. PubMed
- Levine JA i wsp. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science 2005;307(5709):584-586. DOI
- Dunstan DW i wsp. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care 2012;35(5):976-983. PubMed
Pingback: Motywacja do ćwiczeń - jak wytrwać? 7 sposobów według badań
Pingback: Oporna tkanka tłuszczowa - dlaczego brzuch chudnie najwolniej