Tłuszcz z brzucha, bioder i ud schodzi najwolniej, bo te okolice mają więcej receptorów hamujących rozkład tłuszczu i słabszy przepływ krwi. Nie da się go spalić miejscowo ćwiczeniami - chudnie na końcu, przy wystarczająco długim deficycie kalorycznym.
Dlaczego niektóre miejsca chudną wolniej
Tkanka tłuszczowa nie jest wszędzie taka sama. Różne okolice ciała różnią się tym, jak łatwo uwalniają zmagazynowany tłuszcz - ten proces to lipoliza. Trzy najważniejsze powody:
- Proporcja receptorów alfa-2 i betaAdrenalina i noradrenalina pobudzają rozkład tłuszczu przez receptory beta, a hamują go przez receptory alfa-2. W tkance tłuszczowej na biodrach, pośladkach i udach - zwłaszcza u kobiet - receptorów hamujących jest relatywnie więcej, więc ten tłuszcz uwalnia się wolniej (Lafontan i Langin, 2009).
- Słabszy przepływ krwiUwolnione kwasy tłuszczowe muszą zostać zabrane z krwią do mięśni i innych tkanek. Tam, gdzie przepływ krwi przez tkankę tłuszczową jest mniejszy, ten transport idzie wolniej (Frayn i Karpe, 2014).
- InsulinaInsulina silnie hamuje lipolizę. Po posiłku, zwłaszcza dużym, rozkład tłuszczu na chwilę zwalnia - to normalna fizjologia, a nie powód, żeby bać się węglowodanów.
Efekt w praktyce: przy redukcji najpierw zmienia się twarz, ręce i górna część ciała, a „oporne” miejsca - brzuch u wielu mężczyzn, biodra i uda u wielu kobiet - chudną na końcu.
Czy da się spalić tłuszcz z wybranego miejsca?
Nie. To jeden z najtrwalszych mitów w fitnessie.
Jeszcze ciekawszy wynik dało badanie Ramíreza-Campillo i współpracowników (2013): 12 tygodni treningu jednej nogi zmniejszyło tkankę tłuszczową, ale w całym ciele, a nie w trenowanej nodze.
Co realnie działa
- Deficyt kaloryczny przez odpowiednio długi czas. Oporne miejsca chudną na końcu, więc często wystarczy po prostu kontynuować redukcję, zamiast kombinować.
- Trening siłowy całego ciała. Nie spali tłuszczu z konkretnego miejsca, ale zachowa mięśnie, przez co sylwetka po redukcji wygląda lepiej.
- Dużo ruchu w ciągu dnia. Kroki i NEAT dokładają sporo do wydatku energetycznego - więcej w tekście o NEAT.
- Cierpliwość i pomiary. Obwód w pasie i bioder co 2 tygodnie pokaże zmiany, których nie widać jeszcze w lustrze.
Najczęstsze pytania
Dlaczego tłuszcz z brzucha schodzi najwolniej?
Różne okolice ciała różnią się liczbą receptorów hamujących rozkład tłuszczu i przepływem krwi przez tkankę tłuszczową. W miejscach, gdzie receptorów hamujących jest więcej, a przepływ krwi słabszy, tłuszcz uwalnia się wolniej i chudnie na końcu.
Czy ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz z brzucha?
Nie. W badaniu z 2011 roku 6 tygodni ćwiczeń na brzuch, 5 razy w tygodniu, nie zmniejszyło tłuszczu na brzuchu ani obwodu w pasie. Poprawiła się tylko wytrzymałość mięśni brzucha.
Jak pozbyć się opornej tkanki tłuszczowej?
Kontynuować deficyt kaloryczny wystarczająco długo, trenować siłowo całe ciało, dużo się ruszać w ciągu dnia i mierzyć obwody co 2 tygodnie. Oporne miejsca chudną na końcu, ale chudną.
Czy spalacze tłuszczu działają na oporne miejsca?
Nie ma dobrych dowodów, że jakikolwiek suplement, maść czy pas spala tłuszcz z wybranego miejsca.
Źródła
- Lafontan M, Langin D. Lipolysis and lipid mobilization in human adipose tissue. Progress in Lipid Research 2009;48(5):275-297. PubMed
- Frayn KN, Karpe F. Regulation of human subcutaneous adipose tissue blood flow. International Journal of Obesity 2014;38(8):1019-1026. PubMed
- Vispute SS i wsp. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research 2011;25(9):2559-2564. DOI
- Ramírez-Campillo R i wsp. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 2013;27(8):2219-2224. PubMed
