Żeby wytrwać w ćwiczeniach, nie potrzebujesz więcej motywacji, tylko systemu: mierzalnego celu na tydzień, regularnego sprawdzania postępów, stałych dni treningowych i kogoś, komu raportujesz. Nawyk treningowy buduje się średnio około 2 miesiące - i jeden opuszczony trening go nie przekreśla.
1. Cel, który da się sprawdzić co tydzień
„Chcę schudnąć” to życzenie, a nie cel. Sam cel też nie wystarczy - liczy się to, czy sprawdzasz postęp. Metaanaliza Harkin i współpracowników (2016), obejmująca ponad 130 badań, pokazała, że regularne monitorowanie postępów zwiększa szansę osiągnięcia celu, a efekt jest większy, gdy wyniki są zapisywane albo komuś pokazywane.
- Zamiast „schudnąć” - „3 treningi w tygodniu przez najbliższe 8 tygodni”.
- Zapisuj treningi, kroki albo pomiary. Raz w tygodniu porównaj z poprzednim tygodniem.
- Oceniaj to, co kontrolujesz (liczbę treningów), a nie tylko wynik (wagę), który waha się z dnia na dzień.
2. Ktoś, kto na Ciebie czeka
Metaanaliza Carrona i współpracowników (1996) wykazała, że wsparcie innych osób - rodziny, partnera treningowego, trenera, grupy - wiąże się z większą regularnością ćwiczeń. Mechanizm jest prosty: trudniej odwołać spotkanie niż własne postanowienie.
Nie musisz od razu mieć partnera. Wystarczy ktoś, komu raportujesz: znajomy, z którym wymieniacie się wynikami, trener personalny albo trener online, który co tydzień patrzy na Twoje dane.
3. Nawyk zamiast motywacji
Motywacja jest najsilniejsza na początku i potem spada - to normalne. Dlatego lepiej oprzeć trening na nawyku: ten sam dzień, ta sama pora, ten sam punkt startu (np. siłownia zaraz po pracy).
Więcej o tym, dlaczego najczęściej odpuszczamy po 2-3 tygodniach, piszę w artykule dlaczego zawsze odpuszczasz trening.
4. Trochę różnorodności - z umiarem
W badaniu Baz-Valle i współpracowników (2019) osoby z losowo zmienianymi ćwiczeniami miały większą motywację do treningu niż osoby ze stałym planem, a efekty siłowe i mięśniowe były podobne. Jeśli nudzisz się szybko, wymieniaj ćwiczenia pomocnicze co kilka tygodni. Podstawowe ćwiczenia zostaw, żeby było w czym dokładać ciężar.
5. Licznik kroków i aplikacja
Przegląd Brickwood i współpracowników (2019) pokazał, że opaski i zegarki liczące aktywność zwiększają ilość ruchu w ciągu dnia. Działa to głównie dlatego, że widzisz liczby i możesz je porównać z celem - czyli znowu monitorowanie postępów.
6. Nagrody, ale za regularność
Metaanaliza Mitchella i współpracowników (2013) wykazała, że zachęty finansowe zwiększają regularność ćwiczeń, ale efekt słabnie po ich zakończeniu. Nagrody pomagają na start - na dłuższą metę lepiej działa to, że trening po prostu wchodzi w rutynę.
Nagradzaj liczbę treningów, a nie kilogramy na wadze. Nowe buty po 12 treningach to dobry pomysł. Pizza za „dobry tydzień” już mniej.
7. Plan pod Twój kalendarz, nie odwrotnie
Najlepszy plan to taki, który da się zrobić w zwykłym tygodniu, a nie w idealnym. Jeśli realnie masz 2 dni po 45 minut, plan na 5 dni po 90 minut skończy się po trzech tygodniach.
- Wpisz treningi do kalendarza jak spotkania.
- Miej wersję awaryjną: 20-30 minut, kiedy dzień się posypie.
- Ruch poza treningiem też się liczy - więcej w tekście o NEAT.
Najczęstsze pytania
Jak utrzymać motywację do ćwiczeń?
Oprzyj trening na nawyku zamiast na motywacji: stałe dni i pory, mierzalny cel tygodniowy i regularne sprawdzanie postępów. Pomaga też ktoś, komu raportujesz - partner treningowy albo trener.
Ile trwa wyrobienie nawyku treningowego?
W badaniu Lally i współpracowników z 2010 roku średnio 66 dni, z dużym rozrzutem od 18 do 254 dni. Opuszczenie pojedynczego dnia nie przekreślało budowania nawyku.
Czy trening z partnerem pomaga wytrwać?
Tak. Metaanaliza z 1996 roku wykazała, że wsparcie innych osób wiąże się z większą regularnością ćwiczeń. Może to być partner treningowy, trener albo osoba, której raportujesz postępy.
Co zrobić, gdy motywacja spada po kilku tygodniach?
To normalne - motywacja jest najwyższa na początku. Zmniejsz plan do wersji, którą zrobisz w zwykłym tygodniu, wpisz treningi do kalendarza i sprawdzaj liczbę treningów zamiast wagi.
Źródła
- Harkin B i wsp. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin 2016;142(2):198-229. PubMed
- Carron AV, Hausenblas HA, Mack D. Social influence and exercise: a meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology 1996;18(1):1-16. PubMed
- Lally P i wsp. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010;40(6):998-1009. Google Scholar
- Baz-Valle E i wsp. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One 2019;14(12):e0226989. DOI
- Brickwood KJ i wsp. Consumer-based wearable activity trackers increase physical activity participation: systematic review and meta-analysis. JMIR mHealth and uHealth 2019;7(4):e11819. PubMed
- Mitchell MS i wsp. Financial incentives for exercise adherence in adults: systematic review and meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine 2013;45(5):658-667. PubMed
Zdjęcie wyróżniające: creativeart, Freepik
