Najczęstsze błędy na siłowni – i jak ich uniknąć

Najczęstsze błędy na siłowni to zbyt szybkie dokładanie ciężaru kosztem techniki, pomijanie rozgrzewki, brak planu progresji, za mało regeneracji, za mało białka i zmienianie planu co tydzień. Każdy z nich da się łatwo poprawić - poniżej konkretnie jak.

1. Ciężar ważniejszy niż technika

Najczęstszy błąd, jaki widzę na sali. Ciężar rośnie szybciej niż umiejętność, a ruch zaczyna się „rozjeżdżać”: plecy zaokrąglają się w martwym ciągu, kolana uciekają do środka w przysiadzie, łokcie lecą do boku przy wyciskaniu.

Dobra wiadomość: trening siłowy jest bezpieczny. Przegląd Keogha i Winwooda (2017) pokazał, że nawet w sportach siłowych, gdzie dźwiga się maksymalne ciężary, kontuzje zdarzają się rzadziej niż w popularnych sportach drużynowych. Ryzyko rośnie dopiero wtedy, gdy ciężar wyprzedza technikę.

• Zasada 2-3 powtórzeń w zapasie - kończysz serię, zanim technika się posypie.
• Nagrywaj serie telefonem z boku. Wiele błędów widać dopiero na nagraniu.
• Ucz się ruchu na lżejszej wersji - przysiad z hantlą zamiast ze sztangą, martwy ciąg z hantlami zamiast z podłogi.

2. Brak rozgrzewki albo rozgrzewka nie do tego treningu

Przegląd Fradkina i współpracowników (2010) wykazał, że rozgrzewka poprawia wyniki w zdecydowanej większości badanych testów. Dowody na zapobieganie kontuzjom są słabsze, ale przemawiają raczej za rozgrzewką niż przeciw niej (Fradkin 2006).

Na siłowni nie potrzebujesz 20 minut. Wystarczy:

1. 3-5 minut lekkiego cardioRowerek, orbitrek albo szybki marsz - żeby podnieść temperaturę ciała.
2. Kilka ruchów dla stawów, które będą pracowaćBiodra i odcinek piersiowy przed przysiadem, barki przed wyciskaniem.
3. 1-3 serie rozgrzewkowePierwsze ćwiczenie z lżejszym ciężarem, stopniowo dochodząc do serii roboczej. To najważniejsza część rozgrzewki.

3. Za szybka progresja - albo żadna

Dwa bieguny tego samego problemu. Jedni dokładają ciężar co trening, aż coś zaczyna boleć. Drudzy od miesięcy robią te same 3 serie po 10 z tym samym ciężarem i dziwią się, że nic się nie zmienia.

Stanowisko American College of Sports Medicine opiera postęp na stopniowym zwiększaniu obciążenia. W praktyce najprościej sprawdza się tak: najpierw dokładasz powtórzenia w tym samym ciężarze, a kiedy we wszystkich seriach osiągasz górną granicę zakresu, zwiększasz ciężar o najmniejszy możliwy krok.

4. Za mało regeneracji

Mięśnie nie rosną w trakcie treningu, tylko między treningami. Typowy błąd to 5-6 ciężkich treningów w tygodniu na start, do tego 5-6 godzin snu i praca siedząca pod presją. Po miesiącu jest zmęczenie, spadek siły i „przerwa na chwilę”, która trwa pół roku.

• Na początek wystarczą 2-3 treningi całego ciała w tygodniu.
• Między ciężkimi treningami tej samej partii zostaw co najmniej dzień przerwy.
• Śpij 7-9 godzin. Przy chronicznym niedosypianiu żaden plan nie zadziała tak, jak powinien.

5. Jedzenie, które nie wspiera treningu

Najczęściej problemem nie jest „zła dieta”, tylko za mało białka. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (Jäger 2017) mówi o 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla osób trenujących. Dla 80 kg to 110-160 g - zwykle więcej, niż ludzie jedzą bez planowania.

Druga sprawa: jeśli chcesz schudnąć, o tempie decyduje deficyt kaloryczny, a nie liczba treningów. Więcej w tekście dieta czy trening.

6. Zmienianie planu co tydzień

Popularny mit to „zaskakiwanie mięśni”. W badaniu Baz-Valle i współpracowników (2019) osoby, którym losowo zmieniano ćwiczenia co trening, miały podobne przyrosty siły i mięśni jak osoby ze stałym planem - za to większą motywację.

Wniosek: zmienność może pomóc, jeśli nudzisz się szybko, ale nie jest warunkiem postępu. Podstawowe ćwiczenia zostaw na kilka tygodni, żeby dało się w nich dokładać ciężar, a wymieniaj ćwiczenia pomocnicze.

Najczęstsze pytania