Najszybsze efekty dają ćwiczenia wielostawowe: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie i podciąganie. Robione 2-3 razy w tygodniu, z systematycznym dokładaniem ciężaru, dają widoczne zmiany sylwetki zwykle w ciągu 2-3 miesięcy. Pierwsze efekty w sile pojawiają się szybciej.
Dlaczego ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenie wielostawowe to takie, w którym pracuje kilka stawów i kilka dużych grup mięśni naraz - przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie, podciąganie. Stanowisko American College of Sports Medicine zaleca je jako podstawę treningu siłowego, a ćwiczenia izolowane (np. uginanie ramion) jako uzupełnienie.
Powód jest praktyczny: w jednym ruchu trenujesz kilka partii, możesz użyć większego ciężaru i oszczędzasz czas. Dla kogoś, kto ma 3 godziny tygodniowo, to kluczowe.
6 ćwiczeń, które dają najwięcej
- PrzysiadUda, pośladki, tułów. Na start goblet squat z hantlą przy klatce - łatwiej o dobrą technikę niż ze sztangą na plecach.
- Martwy ciąg i jego wariantyTył uda, pośladki, plecy. Na start dobrym wyborem jest martwy ciąg rumuński z hantlami - uczy zawiasu biodrowego bez podnoszenia ciężaru z podłogi.
- WyciskanieKlatka, barki, triceps. Hantle są często wygodniejsze dla barków niż sztanga.
- WiosłowaniePlecy i tylna część barków. Przy pracy siedzącej to ćwiczenie, którego zwykle brakuje najbardziej.
- Podciąganie albo ściąganie drążkaNajszersze mięśnie grzbietu i bicepsy. Jeśli nie podciągniesz się ani razu, zacznij od ściągania drążka na wyciągu.
- Plank albo dead bugMięśnie tułowia. Krótko, ale w każdym treningu.
Maszyny nie są gorsze od wolnych ciężarów. Na początku często są lepsze, bo pozwalają skupić się na wysiłku zamiast na balansie.
Ile serii i jak często
Metaanaliza Schoenfelda i współpracowników (2016) pokazała, że trenowanie danej partii mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu daje większy przyrost masy mięśniowej niż raz w tygodniu. Druga metaanaliza tego zespołu (2017) wykazała zależność dawka-efekt: więcej serii tygodniowo na daną partię to zwykle większy przyrost mięśni.
A co z HIIT?
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, nie spala tłuszczu „magicznie szybciej”. Metaanaliza Wewege i współpracowników (2017) porównała go z klasycznym, umiarkowanym cardio u osób z nadwagą: oba dały podobny spadek tkanki tłuszczowej, ale HIIT zajął średnio około 40% mniej czasu.
Wniosek: HIIT jest dobrym wyborem, gdy masz mało czasu. Nie jest konieczny - szybki marsz albo rower dają podobny efekt, jeśli robisz je regularnie.
Kiedy zobaczysz efekty
- Siła rośnie już w pierwszych tygodniach, głównie dlatego, że uczysz się ruchu.
- Widoczne zmiany sylwetki to zwykle 2-3 miesiące regularnych treningów.
- Spadek wagi zależy przede wszystkim od deficytu kalorycznego, a nie od wyboru ćwiczeń. Więcej w tekście dieta czy trening.
Rozpisany plan z tymi ćwiczeniami na pierwsze 4 tygodnie znajdziesz w artykule jak zacząć na siłowni po 30-tce.
Najczęstsze pytania
Jakie ćwiczenia dają najszybsze efekty?
Ćwiczenia wielostawowe: przysiad, martwy ciąg i jego warianty, wyciskanie, wiosłowanie i podciąganie lub ściąganie drążka. Angażują kilka dużych grup mięśni naraz i pozwalają używać większych ciężarów.
Ile razy w tygodniu trenować, żeby widzieć efekty?
Na start 2-3 treningi całego ciała w tygodniu. Metaanaliza z 2016 roku pokazała, że trenowanie danej partii co najmniej 2 razy w tygodniu daje większy przyrost mięśni niż raz w tygodniu.
Czy HIIT spala więcej tłuszczu niż zwykłe cardio?
W metaanalizie z 2017 roku HIIT i umiarkowane cardio dały podobny spadek tkanki tłuszczowej, ale HIIT zajmował około 40% mniej czasu. To dobra opcja, gdy brakuje czasu, ale nie jest konieczna.
Kiedy widać pierwsze efekty treningu siłowego?
Siła rośnie w pierwszych tygodniach, głównie dzięki nauce ruchu. Widoczne zmiany sylwetki zwykle zajmują 2-3 miesiące regularnych treningów.
Źródła
- American College of Sports Medicine (Ratamess NA i wsp.). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 2009;41(3):687-708. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2016;46(11):1689-1697. DOI
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 2017;35(11):1073-1082. PubMed
- Wewege M i wsp. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2017;18(6):635-646. DOI
Zdjęcie wyróżniające: prostooleh, Freepik
