Które suplementy mają sens? Klasyfikacja AIS w praktyce

Według klasyfikacji Australian Institute of Sport mocne dowody działania ma niewiele suplementów: m.in. kofeina, kreatyna, beta-alanina, wodorowęglan sodu i azotany, a także żywność sportowa i suplementy medyczne przy niedoborach. Większość popularnych produktów, np. BCAA, HMB czy „boostery testosteronu”, nie ma dowodów albo grozi wpadką dopingową.

Czym jest klasyfikacja AIS

Australian Institute of Sport (AIS) od 2000 roku prowadzi program, który ocenia suplementy dla sportowców pod kątem trzech rzeczy: czy działają, czy są bezpieczne i czy nie grożą wpadką dopingową. Wynik to system ABCD - cztery grupy od „mocne dowody” do „nie stosować”. Program opiera się na zasadzie „najpierw jedzenie”: suplement ma uzupełniać dietę, a nie ją zastępować (Burke i wsp., 2026).

Klasyfikacja jest aktualizowana, gdy pojawiają się nowe badania, dlatego aktualną listę zawsze warto sprawdzić na stronie AIS.

Grupy A, B, C i D

Grupa A - mocne dowody, w określonych sytuacjach

• Żywność dla sportowców: napoje i żele sportowe, batony, elektrolity, odżywki białkowe, mieszanki węglowodanowo-białkowe. Wygoda, gdy normalny posiłek jest niepraktyczny.
• Suplementy medyczne: żelazo, wapń, witamina D, multiwitamina, probiotyki, cynk. Przy stwierdzonym niedoborze albo ryzyku niedoboru - pod opieką lekarza lub dietetyka.
• Suplementy poprawiające wyniki: kofeina, kreatyna, beta-alanina, wodorowęglan sodu, azotany (np. sok z buraków), glicerol.

Grupa B - obiecujące, ale wymagają dalszych badań

Np. polifenole z owoców, witamina C, kwasy omega-3, kolagen, kurkumina, karnityna, ketony oraz substancje działające przez receptory smaku (mentol, sok z ogórków, chinina). Mogą być stosowane w ramach badań albo pod opieką specjalisty.

Grupa C - brak dowodów na sensowne korzyści

Większość tego, co sprzedaje się osobom trenującym. Wśród nazwanych przykładów: BCAA i leucyna, HMB, magnez, tyrozyna, kwas alfa-liponowy, fosforany, prebiotyki, witamina E. Do tej grupy należą też suplementy z grup A i B używane bez potrzeby, np. żelazo bez niedoboru.

Grupa D - nie stosować

Substancje zakazane albo z wysokim ryzykiem zanieczyszczenia dopingiem: stymulanty (np. efedryna, DMAA), prohormony i „boostery testosteronu” (np. DHEA, tribulus), SARM-y, peptydy uwalniające hormon wzrostu, beta-2 agoniści (np. higenamina).

Co z tego wynika dla osoby trenującej rekreacyjnie

Jeśli trenujesz 2-4 razy w tygodniu dla sylwetki i zdrowia, z całej grupy A realny sens mają zwykle trzy rzeczy:

1. Odżywka białkowaTylko jeśli nie dobijasz białka z jedzenia. To jedzenie w proszku, a nie magiczny suplement.
2. KreatynaNajlepiej przebadany suplement na siłę i masę mięśniową. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (Kreider 2017) podaje 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie, codziennie, o dowolnej porze.
3. KofeinaPoprawia wyniki w wielu rodzajach wysiłku. Stanowisko ISSN (Guest 2021) wskazuje 3-6 mg na kg masy ciała ok. 60 minut przed treningiem. Kawa też się liczy. Uważaj przy problemach z ciśnieniem, sercem albo snem i nie bierz jej wieczorem.

Witamina D, żelazo czy inne suplementy medyczne - po badaniach i w porozumieniu z lekarzem, a nie „na wszelki wypadek”.

Jak kupować suplementy bezpiecznie

• Wybieraj produkty z jednym składnikiem zamiast „mieszanek” z kilkunastoma substancjami.
• Szukaj produktów badanych przez niezależne programy pod kątem dopingu (np. Informed Sport) - to ważne zwłaszcza dla osób startujących w zawodach.
• Unikaj produktów z obietnicami „spalania tłuszczu” i „naturalnego podniesienia testosteronu” - to najczęściej grupa C albo D.

Najczęstsze pytania