Jak schudnąć z trenerem personalnym? Co działa, a co nie

Żeby skutecznie schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorycznego, dużo białka i treningu siłowego, który zachowa mięśnie. Bezpieczne tempo to 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Trener personalny nie odchudza za Ciebie, ale układa trening, pilnuje regularności i patrzy na dane, zanim stracisz pół roku na zgadywanie.

Co naprawdę decyduje o spadku tłuszczu

Tkanka tłuszczowa spada wtedy, gdy przez dłuższy czas zjadasz mniej energii, niż zużywasz - czyli przy deficycie kalorycznym. Przegląd Swifta i współpracowników (2014) pokazuje, że sam trening bez zmian w jedzeniu daje zwykle niewielki spadek masy ciała. Za to trening jest bardzo ważny dla utrzymania wagi po redukcji i dla tego, co tracisz: tłuszcz czy mięśnie.

Po co trening siłowy na redukcji

Przy samym ograniczeniu kalorii część utraconej masy to mięśnie. Przegląd Weinheimer i współpracowników (2010) wykazał, że dołożenie ćwiczeń, zwłaszcza siłowych, pomaga zachować beztłuszczową masę ciała podczas redukcji.

W praktyce to oznacza, że po redukcji z treningiem siłowym wyglądasz lepiej przy tej samej wadze, jesteś silniejszy i łatwiej utrzymać efekt.

Białko - najczęściej pomijany element

Na redukcji białka potrzeba więcej niż zwykle. Dla osób trenujących siłowo na deficycie Helms i współpracownicy (2014) podają 2,3-3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. W przeliczeniu na całą masę ciała dobrym punktem odniesienia jest metaanaliza Mortona i współpracowników (2018): korzyści z białka dla mięśni rosną do ok. 1,6 g/kg, z górną granicą ok. 2,2 g/kg. Dla większości osób na redukcji to więc 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, czyli dla 90 kg ok. 145-200 g dziennie.

Białko lepiej syci, a razem z treningiem siłowym chroni mięśnie. U osób, które chcą schudnąć, to często pierwsza rzecz do poprawy.

W czym pomaga trener personalny

Trener nie odchudza za Ciebie, ale robi kilka rzeczy, które realnie wpływają na wynik:

• Układa trening siłowy, który pomaga zachować mięśnie, i dba, żeby był wykonywany technicznie dobrze.
• Pilnuje regularności - umówiony termin trudniej odwołać niż własne postanowienie.
• Patrzy na dane: wagę z kilku tygodni, obwody, pomiary składu ciała. Dzięki temu wiadomo, czy tempo jest dobre, zanim minie pół roku.
• Pomaga ustawić jedzenie: kalorie, białko, posiłki, które pasują do Twojego dnia. Przy chorobach albo specjalnych dietach - współpraca z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.

Przykładowy tydzień na redukcji

1. 2-3 treningi siłowe całego ciałaPrzysiad, zawias biodrowy, wyciskanie, wiosłowanie, ćwiczenie na brzuch. 2-3 serie, ciężar z 2-3 powtórzeniami w zapasie.
2. Codzienne krokiStopniowo do 7-10 tysięcy dziennie. To często więcej kalorii niż z treningów - więcej w tekście ile kroków dziennie, żeby schudnąć.
3. Opcjonalnie 1-2 krótkie treningi cardioRower, orbitrek albo interwały, jeśli masz czas i lubisz.
4. Cotygodniowe sprawdzenieŚrednia waga z tygodnia zamiast pojedynczego ważenia, do tego obwód w pasie raz na 2 tygodnie.

Jeśli zastanawiasz się, co jest ważniejsze - dieta czy trening - szerzej opisuję to w artykule dieta czy trening przy odchudzaniu.

Najczęstsze pytania